Je hebt net hard getraind. Je spieren voelen zwaar, maar je bent voldaan. Wat nu? Je lichaam heeft na een training brandstof nodig om te herstellen. Een van de belangrijkste bouwstenen voor dat herstel zijn eiwitten. In dit artikel lees je waarom eiwitten belangrijk zijn, hoeveel je nodig hebt en welke eiwitrijke producten handig zijn na een workout.
Wat doen eiwitten in je lichaam?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dit klinkt misschien eng, maar het is juist goed. Door die scheurtjes te herstellen, worden je spieren sterker. Eiwitten zorgen ervoor dat dit herstelproces soepel verloopt. Zonder voldoende eiwitten herstelt je lichaam minder goed, en dat kan leiden tot vermoeidheid of blessures.
Hoeveel eiwitten heb je nodig na het trainen?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en hoe intensief je hebt getraind. Een goede vuistregel is om ongeveer 20 tot 30 gram eiwitten binnen twee uur na je training te eten. Dat is genoeg om je spieren te helpen herstellen. Heb je een zwaardere training gedaan, zoals krachttraining? Dan kan iets meer eiwit geen kwaad. Voor mensen die minder intensief trainen, is een kleinere hoeveelheid vaak al voldoende.
Wat zijn goede bronnen van eiwitten?
Er zijn veel manieren om je eiwitten binnen te krijgen. Hier zijn een paar voorbeelden van eiwitrijke producten:
Kip, vis of ander mager vlees: Dit zijn klassiekers. Ze bevatten veel eiwitten en weinig vet.
Peulvruchten: Denk aan linzen, bonen of kikkererwten. Deze zijn ook nog eens goed voor vegetariërs.
Eieren: Eén ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Eenvoudig en lekker!
Eiwitshakes: Handig voor onderweg. Let wel op de ingrediënten, en kies een shake met weinig toegevoegde suikers.
Kwark of yoghurt: Deze zuivelproducten zitten vol met eiwitten en zijn makkelijk te combineren met fruit of noten.
Noten en zaden: Een handjevol amandelen of pompoenpitten kan al een verschil maken.
Wanneer moet je eiwitten nemen?
Het beste moment om eiwitten te nemen, is binnen twee uur na je training. Dit wordt de ‘anabole periode’ genoemd. In die tijd is je lichaam extra gevoelig voor voedingsstoffen. Je hoeft niet direct na je laatste push-up naar de koelkast te rennen, maar probeer wel binnen die twee uur iets te eten. Combineer je eiwitten met koolhydraten voor extra energie. Denk aan een boterham met kipfilet, of een schaaltje yoghurt met muesli.
Tips om meer eiwitten in je dieet te krijgen
Plan vooruit
Zorg dat je altijd iets eiwitrijks bij de hand hebt, zoals een gekookt ei of een klein bakje kwark.
Varieer
Eet niet elke dag hetzelfde. Probeer nieuwe recepten of producten, zoals tempeh of tofu.
Lees etiketten
Kies producten met een hoog eiwitgehalte en weinig toegevoegde suikers of vetten.
Conclusie
Eiwitten spelen een grote rol in het herstel van je spieren na een training. Of je nu kiest voor een eiwitshake, een stukje kip of een schaaltje yoghurt: het belangrijkste is dat je je lichaam geeft wat het nodig heeft. Met de tips in dit artikel weet je precies hoe je dat kunt doen. Door genoeg eiwitten te eten, herstel je sneller en haal je meer uit je trainingen.